Betegség és sport: mikor lehet újra edzeni?

Ősztől tavaszig szinte nincs olyan utánpótláscsapat, ahol ne menne végig egy-egy vírus. Megfázás, influenza, torokfájás, láz, gyomorrontás – a kérdés ilyenkor mindig ugyanaz: mikor mehet vissza a gyerek edzeni, és mikor jobb még várni?

A túl korai visszatérés nemcsak a gyógyulást lassíthatja, hanem komoly egészségügyi kockázatot is jelenthet, különösen intenzív sportágaknál, mint amilyen a jégkorong.

Mi történik a szervezetben betegség alatt?

Fertőzés esetén az immunrendszer teljes kapacitással dolgozik. Gyulladásos folyamatok zajlanak, megemelkedik a pulzus, nő az energiaigény, miközben csökken az izomerő, romlik a koordináció és lassul a reakcióidő. Sportorvosi vizsgálatok szerint ilyenkor az intenzív terhelés átmenetileg csökkenti az immunválaszt, és növeli a szövődmények kockázatát.

A „nyak fölött – nyak alatt” szabály nem elég

Gyakran hallani azt az egyszerű szabályt, hogy ha a tünetek nyak fölött jelentkeznek (orrfolyás, torokkaparás), lehet mozogni. Ez azonban gyerekeknél és csapatsportban nem elég pontos. A modern ajánlások szerint nem a tünet helye, hanem a tünetek súlyossága és a láz jelenléte a döntő (American College of Sports Medicine).

A következő esetekben semmilyen edzés nem javasolt:

• láz,
• izomfájdalommal járó vírusfertőzés,
• mellkasi fájdalom, szívdobogás,
• gyengeség, szédülés,
• antibiotikum-kezelés első napjai.

Különösen fontos, hogy láz után minimum 48 órának tünetmentesen kell eltelnie, mielőtt szóba kerülhet a sport!

Miért veszélyes a túl korai visszatérés?

A legnagyobb kockázat a szívizomgyulladás (myocarditis), amely ugyan ritka, de súlyos következményekkel járhat, kiváltképp a sportolók esetében. Több európai sportkardiológiai tanulmány is alátámasztotta, hogy a vírusfertőzés alatt vagy közvetlen utána történő intenzív edzés jelentősen növeli ennek az esélyét.

Emellett gyakori következménye lehet, ha túl hamar tér vissza gyermekünk a sportoláshoz, az elhúzódó fáradság-érzet, a visszaesés, a teljesítményromlás és a sérülésveszély (lassabb reakció, rosszabb koordináció).

Mikor lehet elkezdeni a visszatérést?

Általános irányelv fiatal sportolóknál:

• Megfázás, enyhe felső légúti tünetek esetén tünetmentesség után 1–2 nappal könnyű mozgás
• Lázas betegség, influenza esetén minimum 5–7 nap teljes pihenő + fokozatos visszatérés
• Gyomor-bélrendszeri fertőzés esetén teljes tünetmentesség + normalizált folyadékbevitel után

Fontos, hogy a visszatérés legyen fokozatos, ne meccsel kezdjünk, és nem kell egyből teljes intenzitással edzeni! A biztonságos visszatérés valahogy így néz ki:

1. könnyű mozgás (jégen kívül, alacsony pulzussal),
2. rövid, technikai jellegű jégidő,
3. fokozatos terhelésnövelés,
4. csak ezután meccsterhelés.

Ha a gyerek fáradékony, szokatlanul gyorsan kifullad, vagy nem érzi magát jól a jégen, vissza kell lépni egy szintet!

Immunerősítés kisokos

Egy betegség nem akkor ér véget, amikor elmúlik a láz elmúlik vagy megszűnik az orrfolyás. A szervezet immunrendszere ilyenkor még napokig, akár hetekig regenerálódik, miközben a gyerek már visszatér a közösségekbe, edzésekre, öltözőbe, utazásokra jár. Ez az az időszak, amikor a legkönnyebb visszaesni, vagy elkapni egy újabb fertőzést a csapattársaktól.

Az immunerősítés célja nem az, hogy páncélt építsünk a gyerekek köré, hanem hogy segítsük a szervezet természetes védekezőképességének helyreállását, és csökkentsük a túl korai terhelés miatti kockázatokat. Az alábbi kisokos ehhez ad támpontokat.

• Alvás: az első számú immunerősítő
  Kutatások szerint a krónikus alváshiány akár 30–40%-kal növeli a fertőzések (és egyébként a sérülések) esélyét fiatal sportolóknál. Utánpótláskorban  8–10 óra alvás szükséges éjszakánként!

• Energia- és fehérjebevitel
  Betegség után a gyerekek hajlamosak kevesebbet enni, ez pedig lassítja az immunrendszer regenerációját. Fontos ilyenkor is a rendszeres étkezés és az elegendő fehérje bevitele, nem csak edzésnapokon!

• Mikrotápanyagok
  A szakirodalom szerint fontos szerepe van a mikrotápanyagoknak, mint amilyen a D-vitamin (különösen télen), a cink, a vas (csak indokolt esetben) és a C-vitamin (inkább megelőzésre). Azonban arra is oda kell figyelni, hogy ezeket ne adagoljuk túl! A túlzott pótlás nem gyorsítja a gyógyulást, sőt, még árthat is.

• Higiénia
  Egyszerű, de kritikus fontosságú, hogy gyermekünknek legyen saját kulacsa, rendszeresen mosson kezet, az izzadt felszerelést minél hamarabb cserélje át és ne osztozkodjon törölközőn és palackon a csapattársaival! Az öltőzőkben nem könnyű fenntartani a higiéniát, de nem is lehetetlen!

• Terhelésmenedzsment
  A túl sűrű edzés-meccs kombináció gyengíti az immunválaszt. Egy nagy áttekintő tanulmány szerint a krónikus túlterhelés egyenes út a visszatérő betegségekhez (Walsh et al., 2011)! Figyeljünk oda, hogy ne terheljük túl a gyerekeket!

Felhasznált források

• Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine
• Walsh, N. P. et al. (2011). Position statement: immune function and exercise. Exercise Immunology Review
• Baggish, A. L. et al. (2017). Sports cardiology and myocarditis. Circulation
• Mountjoy, M. et al. (2018). Return to play after illness. British Journal of Sports Medicine
• Besedovsky, L. et al. (2019). Sleep and immune function. Physiological Reviews