Sporttáplálkozás fiatal (és egészen kicsi) sportolóknak

Hatalmas szerepet játszik a teljesítményünkben, az, hogy mit és mennyit eszünk, a helytelen táplálkozás pedig még veszélyes is lehet, és sportsérülésekhez vezethet. Az ifjúsági sportolókra mindez különösen igaz. Nemcsak jobban terhelik a testüket, hanem mivel gyorsan nőnek, a sérülések veszélye is nagyobb, mint a felnőtt sportolóknál. Te tudod, milyen ételeket kell gyermekednek ennie ahhoz, hogy maximalizálhassa a benne lakó potenciált?

Szülőként hatalmas szereped van abban, hogy gyermeked mit eszik, így fontos, hogy tudd, mennyi kalóriára van szüksége, mi a makrotápanyagok megfelelő aránya az energiafelhasználás tükrében, és hogy milyen vitaminok és ásványi anyagok segíthetik őt abban, hogy egészséges, erős és sikeres sportolóvá válhasson.

Kalóriák

A kalóriák az energiát jelentik, amit gyermeked a táplálékából kap. Kalóriákra van szükségük ahhoz, hogy legyen energiájuk átvészelni a napot. Minden tevékenység közben égetünk kalóriát, még akkor is, ha csak fekszünk, a kutyasétáltatásról, a tanulásról és az edzésekről nem is beszélve. Még a növekedés is jelentős mennyiséget emészt fel!

Gyermeked egyedi genetikájától és egész napos aktivitási szintjétől függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A sportoló fiataloknak természetesen többet kell bevinniük, mint az inaktív gyerekeknek.

Az alábbi táblázat az USDA ajánlásait mutatja be 4 és 18 év közötti fiúk és lányok részére.

Fiúk	Nem aktív	Közepesen aktív	Nagyon aktív
4-8 éves	1200-1400 kalória	1400-1600 kalória	1600-2000 kalória
9-13 éves	1600-2000 kalória	1800-2200 kalória	2000-2600 kalória
14-18 éves	2000-2400 kalória	2400-2800 kalória	2800-3200 kalória

 

Lányok	Nem aktív	Közepesen aktív	Nagyon aktív
4-8 éves	1200-1400 kalória	1400-1600 kalória	1400-1600 kalória
9-13 éves	1600-2000 kalória	1600-2000 kalória	1800-2200 kalória
14-18 éves	1800 kalória	2000 kalória	2400 kalória

Az irányelvek szerint gyermeked akkor esik a nagyon aktív kategóriába, ha naponta legalább 40 perc sétának megfelelő mennyiségű mozgást végez. A legtöbb ifjúsági sportoló tehát biztosan aktívnak számít. Egy átlagos jégkorongos óránként körülbelül 660 kalóriát éget el.

Az aktív, növésben lévő sportolóknak soha nem szabad kalóriadeficitben lenniük! A Dietitians of Canada, az American Dietetic Association és az American College of Sports Medicine kutatásai szerint az energiahiány alacsony termethez, késleltetett pubertációhoz, menstruációs zavarokhoz, izomtömeg-veszteséghez, fokozott fáradtsághoz, sérüléshez és betegségekhez vezethet.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok vagyis a szénhidrátok, zsírok és fehérjék adják az egészséges étrend alapjait. Mindegyiknek kissé eltérő funkciója van, azonban mind, a gyermeked számára szükséges energiaellátáshoz járul hozzá. Fontos figyelembe venni, hogy gyermeked napi kalóriabevitelének hány százaléka származik szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, hogy megbizonyosodj róla, hogy mindent megkap ahhoz, hogy a legjobb teljesítményét nyújtsa.

A szénhidrátok a sportolók fő energiaforrásai! A fehérjék építik és javítják az izmokat, a körmöket, a hajat és a bőrt, a zsírok pedig felszívják a vitaminokat és védik a létfontosságú szerveket. Az egészséges regeneráció és növekedés érdekében a fiatal sportolóknak több szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztaniuk, mint egy átlagos felnőttnek. A megfelelő arány:

• 60% szénhidrát
• 15% fehérje
• 25% zsír

Egy átlagos gyerek valószínűleg ennél nagyobb százalékban visz be zsírt, ez azonban nem feltétlenül azt jeleni, hogy ezt a mennyiséget csökkenteni kell. A legtöbb esetben a sportoló gyerekeknek növelniük kell az átlagos kalóriafogyasztásukat, így ha arra koncentrálunk, hogy több szénhidrátot és fehérjét egyenek, akkor javulni fog a makrotápanyag-arányuk.

Nézzünk néhány példát ételekre, melyek nagy mennyiségű makrotápanyagot tartalmaznak!

Szénhidrát:

• Zab
• Barnarizs
• Édesburgonya
• Héjában sült burgonya
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Teljes kiőrlésű tészta
• Bab és lencse
• Quinoa
• Kuszkusz
• Sütőtök és lopótök
• Nyers cékla
• Gyümölcsök: Alma, grapefruit, banán, szőlő, áfonya, ananász, körte, szilva, mangó, stb.

Fehérje:

• Tojás
• Csirkemell
• Pulykamell
• Tonhal, tőkehal, pisztráng, lazac
• Diófélék
• Tökmag
• Tofu
• Steak
• Görög joghurt
• Brokkoli
• Rák

Zsírok

• Lenmag
• Mandula
• Avokádó
• Olívaolaj
• Dió
• Kókuszolaj
• Lazac
• Mogyoró
• Olívabogyó
• Vaj
• Mogyoróolaj
• Pekándió
• Görög joghurt

Forrás: ertheo.com