Milyen tápanyagokból mennyire van szüksége a gyerekeknek, életkor szerint lebontva

Mennyi a túl sok, amikor a gyerekek étkezéséről van szó? Valóban megfelel minden korosztálynak a gyerekadag? Mennyi tápanyagra van szüksége a tipegőknek, ovisoknak és tiniknek?

Bármilyen növekedési vagy fejlődési szakaszban is legyen a gyermeked, nem könnyű tudni, hogy mekkora adag ételre van szüksége - az Active Kids viszont összeállított egy útmutatót, tipegőktől a tinédzserekig, ezt hoztuk most el nektek.

Tipegők és Óvodások (2-4 év)

A tipegő és óvodás években fontos, hogy azt adjuk a gyermekeknek, ami a táplálkozásuk szempontjából a legjobb, megfelelő adagokban, majd hagyjuk, hogy étvágyuk szerint egyenek. Más szóval, ne mikromenedzseld őket és ne kényszerítsd arra, hogy egyék meg, ami a tányérjukban van - bizony, nem baj, ha ott marad a zöldség!

A különböző gyermekgyógyászati szakemberek által vezetett Infant and Toddler Forum szerint az étvágy nagyban változhat ebben a korban a növekedés és az aktivitási szint alapján, és napi szinten vagy akár étkezésről étkezésre is változhat. Ezért különösen fontos, hogy gyermeked hallgasson a saját éhségjeleire!

Referencia-adagok:

• Fehérje: 4 vékony szelet sonka vagy 1 tojás, napi 2-3 alkalommal
• Tejtermék: 1/2 csésze tehéntej vagy 1/2 csésze joghurt, napi 3 alkalommal
• Zöldségek: 2 evőkanál zöldbab, 4 brokkolivirág vagy 8 zellerszár (kicsi), napi 2 alkalommal
• Gyümölcsök: Fél, közepes banán vagy fél kivi, napi 1-2 alkalommal (ezt lehet zöldségekkel is helyettesíteni
• Gabonafélék: 4 burgonyaszelet vagy 4 evőkanál krumplipüré, napi 1 alkalommal

Pro tipp: Ebben a korban a felfedezés a legfontosabb. Ha az étel másnak tűnik vagy új fűszerezést kapott, lehet, hogy nem hajlandók megkóstolni a kicsik. Kísérletezz különböző formákkal, de tartsd meg a megszokott alapételeket, és ami a legfontosabb, ne erőltess semmit!

Korai gyermekkor (5-8 év)

Változatosság mindenek felett! Ebben a szakaszban kísérletezhetsz az ételekkel, fűszerekkel és ízekkel. Próbáljátok ki különböző kultúrák finomságait, és ne ragadjatok le mindig ugyanannál a gyermekbarát csirkefalatoknál és almaszeleteknél, amit a legtöbb étteremben kínálnak. A gyerekek ebben a korban szívesen fogadják az új ételeket!

Az Amerikai Gyermekgyógyászok Akadémiája azt javasolja, hogy ebben a korban térj át teljes adagokra a gyümölcsöknél és zöldségeknél, most már adhatsz a gyerekeknek egy egész banánt vagy almát, vagy egy marék szőlőt. A megfelelő fehérje-mennyiséghez töltsd meg a tányért babokkal, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Kerüld a magas cukortartalmú ételeket, különösen az üdítőket. Bátorítsd a gyerekeket, hogy az asztalnál vizet igyanak!

Referencia-adagok:

• Fehérje: 60 gramm hús vagy 1/2 csésze főtt bab, napi 2 alkalommal
• Tejtermék: 1 csésze joghurt vagy 30 gramm sajt, napi 3 alkalommal
• Zöldségek: 1 csésze saláta vagy 1/2 csésze főtt sárgarépa vagy brokkoli, napi 3 alkalommal
• Gyümölcsök: 1 közepes banán vagy 1/2 csésze tiszta gyümölcslé, napi 2-3 alkalommal (ezt zöldségekkel is helyettesítheted)
• Gabonafélék: 1/2 csésze főtt tészta vagy 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, napi 1 alkalommal

Pro tipp: Változtasd az étlapot és minden héten próbálj ki valami kreatívat, miközben továbbra is beilleszted a kedvenceket a menübe. Ne aggódj, ha nem fogy el az összes zöldség. Az édesszájú gyerekek inkább a kukoricához, sárgarépához, paradicsomszószhoz és serpenyős zöldségekhez fognak ragaszkodni.

Kistinik (9-12 év)

Ebben a korban ideje kicsit hátrébb lépni az étkezéssel kapcsolatban, hiszen valószínűleg már gyermeked kialakította azt, amit jelenleg az ízvilágának tekint. Ez egy olyan időszak, amikor érdemes időről időre megkérni rá, hogy készítsen ő ételt a családnak, így teljesen nála lehet az irányítás. Akár egy életen át tartó szenvedélyt engedhetünk útjára!

A SuperKids Nutrition táplálkozási szakértői szerint ezek az évek különösen fontosak a fejlődésben. Az adagok mérete lassan növekedhet, hogy elérjük azt a szintet, ahol a legtöbb felnőttnek is kellene lennie - kb. 2 1/2 csésze tejtermék, 3 csésze zöldség és 140 gramm fehérje.

Referencia-adagok:

• Fehérje: 150 gramm hús, napi 2 alkalommal
• Tejtermék: 2 csésze joghurt vagy 30 gramm sajt, napi 3 alkalommal
• Zöldségek: 2 csésze saláta vagy 1 csésze főtt sárgarépa vagy brokkoli, napi 3 alkalommal
• Gyümölcsök: 1 közepes banán, napi 2-3 alkalommal (ezt lehet zöldségekkel is helyettesíteni)
• Gabonafélék: 1 mini zsemle vagy 1/2 csésze főtt tészta, napi 1 alkalommal

Pro tipp: Ne legyél nyomulós az ételfogyasztással! A gyerekek étvágya ebben a szakaszban eléggé ingadozhat, így fontos, hogy ne érezzenek semmilyen nyomást, amikor az étkezésről van szó.

Tinédzserek (13-18 év)

Ahogy idősödnek, valószínűleg egyre kevesebb kontrollod lesz az ételválasztásuk felett (helló, ebédek a barátokkal és gyorskajákk esténként). Ezek a nagy növekedés évei. A tinédzserek többet alszanak és többet is esznek.

Az adagok ilyenkor már felnőtt méretűek lehetnek, de azért nem mindegy, mekkorák. Fontos, hogy ne kritizáld vagy szégyenítsd meg őket az étkezési szokásaik miatt ebben az időszakban. Adj meg nekik minden eszközt ahhoz, hogy jó döntéseket hozzanak, de ne ítélkezz fölöttük egészségtelen választásaik miatt.

Referencia-adatok:

• Fehérje: 240 gramm hús, napi 2 alkalommal
• Tejtermék: 2 csésze joghurt vagy 130 gramm sajt, napi 3 alkalommal
• Zöldségek: 3 csésze saláta vagy 1 csésze főtt sárgarépa vagy brokkoli, napi 3 alkalommal
• Gyümölcsök: 1/4 sárgadinnye, napi 2-3 alkalommal (ezt lehet zöldségekkel is helyettesíteni)
• Gabonafélék: 2 szelet kenyér vagy 1 csésze főtt tészta, napi 1 alkalommal

Pro tipp: Tarts egészséges snackeket otthon, hogy a tinédzserek mindig tudjanak mihez nyúlni, ha megéheznek! Jó választás például a mozzarella sajt, a felkockázott gyümölcsök vagy a diófélék.

Forrás: activekids.com