Alváshiány és suliszezon: mi történik egy fiatal sportolóval, amikor elkezdődik az iskola?

A hokis gyerekeknek a szeptember nemcsak az iskolakezdést jelenti, hanem a korai kelések, a délutáni vagy esti edzések, a hétvégi mérkőzések és az iskolai feladatok egymásra halmozódását. Ahogy a napjaik hirtelen kötöttebbek lesznek, az alvás könnyen az egyetlen olyan dologgá válik, amelyből még „le lehet csípni” fél vagy egy órát.

Pedig éppen a serdülő sportolóknál lehet ebből probléma. Egy 2025-ös kutatás szerint a tanulás és a versenysport együttes követelményei miatt az ifiseknél különösen jellemző a rövid és rendszertelen alvás. Egy másik, 2026-ban megjelent vizsgálat pedig objektív alvásméréssel követte magasan edzett serdülő sportolók alvását iskola és szünidő alatt. Az eredmény elég beszédes: iskolaidőben a játékosok átlagosan mindössze 6 óra 47 percet aludtak, és egyikük sem érte el átlagosan a napi nyolc órát.

A kamaszok biológiai órája és órarendje nem jönnek ki jól

A serdülőkor egyik sajátossága, hogy a lefekvés ideje természetes módon későbbre tolódik, miközben az iskola miatt reggel ugyanúgy korán kell felkelnie. Ehhez jön egy sportolónál az esti edzés, a hazaút, a vacsora, a tanulás, és sokszor még a telefonozás vagy a számítógépezés is. A lefekvést könnyű későbbre tolni, a reggeli ébresztőt viszont nem. Egy kutatás szerint amikor nem kell ébresztőórára kelniük, átlagosan kb. egy órával többet alszanak a sportoló kamaszok, ami azt jelenti, hogy ennyi lenne a természetes alvásigényük - és ezt rendszeresen nem kapják meg.

Logikusnak tűnhet, hogy a nyári szünetben egyszerűen be lehet pótolni az alváshiányt, de ez sajnos nem így van. Még ha lehetne is “előre aludni”, a kamaszok akkor sem tennék: a szünidő alatt nagyjából másfél-két órával később fekszenek le és körülbelül két órával később kelnek fel, de ettől nem nő érdemben az alvásidejük, csak rendszertelenebbé válik.

Péntekre fáradnak el igazán

Az alváshiány egyik problémája, hogy nem feltétlenül egyetlen rossz éjszaka formájában jelentkezik. Ha a gyerek hétfőtől péntekig rendszeresen kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége lenne, a hét végére felhalmozódik a hiány. Sportolóknál ez azért különösen érdekes, mert az iskola nemcsak időt vesz el, hanem önmagában is mentális terhelést jelent.

Egy 93 serdülő kosárlabdázóval végzett vizsgálat során a kutatók 7880 büntetődobást elemeztek iskola alatt és szünidőben. Az esti kronotípusú – vagyis természetüknél fogva később fekvő és kelő – játékosok dobási pontossága az iskolai hét során, hétfőtől péntek felé, fokozatosan romlott, míg szünidőben nem volt ilyen tendencia. A vizsgálat természetesen nem bizonyítja, hogy minden pénteki rossz edzés mögött alváshiány áll, de arra jó példa, hogy az iskola által meghatározott napirend, a biológiai ritmus és a sportteljesítmény kapcsolatban lehet egymással.

Nem biztos, hogy a korábbi fekvés a kulcs

A kézenfekvő tanács az lenne, hogy a sportoló gyerekek feküdjenek le korábban. Egy este kilencig tartó edzés, a hazaút, a zuhanyzás, a vacsora és a másnapi dolgozatra való készülés mellett azonban ez sokszor nem reális. A probléma egy része éppen az, hogy a gyerek napjába több kötelezettséget próbálunk beilleszteni, mint amennyi az alvásig rendelkezésre álló időbe kényelmesen belefér.

Szezonkezdéskor érdemes végignézni az egész hetet. Melyik nap mikor ér haza az edzésről? Mennyi idő telik el lefekvésig? Hánykor kell felkelnie? Mennyire változik a lefekvés és a kelés időpontja hétköznap és hétvégén? A strukturált iskola- és edzésidőszakban rendszeresebb az alvás, miközben a szünidő nagyobb szabadsága későbbi és változékonyabb alváshoz vezet, vagyis a cél nem egyszerűen az, hogy a gyerek hétvégén vagy szünetben aludja ki magát, hanem hogy a hétköznapokon is legyen reális lehetősége elegendő és viszonylag rendszeres alvásra.

A szeptemberi fáradtság nem feltétlenül annak a jele, hogy a gyerek rosszabb formában van, nem bírja az edzést vagy kevésbé motivált. Ha az első hetekben romlik a koncentrációja, nehezebben kel, ingerlékenyebb, vagy az edzés végére látványosan elfogy az energiája, az alvásmennyiség és a teljes heti napirend legalább annyira érdemes a figyelemre, mint maga az edzésterv.