Tápanyagok és a fiatal sportolók

Tere Jones, a Los angeles-i Children’s Hospital szakértőjének gondolatait hoztuk el a gyerekek egészséges táplálkozásával kapcsolatban.

A 12 éves unokahúgom sportversenyén figyeltem fel rá, hogy a serdülő versenyzők többsége nagyon izzad, kimerültnek tűnik, és nagyon hamar elfogy az energiája. A reakció a szülők és az edzők részéről az volt, hogy bármilyen ételt és italt a kezükbe nyomtak, ami csak volt náluk. Lehetett ez sportital, üdítő, cukorka, víz és mindenféle rágcsálnivaló. Úgy láttam, hogy írnom kell a tinédzserkorú gyerekek táplálkozásáról!

Miért fontos a fehérje edzés közben?

A fehérje segít helyreállítani és újraépíteni az izmokat edzés után. A teljes fehérjék, például a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás ugyanazokból az aminosavakból állnak, amelyek az izmokat is alkotják. Amikor gyermeked fehérjét visz be a szervezetébe, a teste aminosavakra bontja azt és elküldi az izmoknak, melyek felhasználják, ha szükségük van rá. Ha gyermekünk mozog, még több fehérjére van szüksége a fejlődő szervezetének. A sportolóknak többnyire testtömeg kilogrammonként 1,2-1,5 g (13-15%) fehérjebevitelt javasolt!

Miért fontos a szénhidrát edzés előtt és után?

A felnőttekhez képest a gyermekek és serdülők több zsírt használnak fel, mint szénhidrátot egy hosszú edzés során, azonban utóbbiak még mindig igen fontos energiaforrást jelentenek számukra is.

Jones hozott egy kis iránymutatást az edzés előtti és az azt követő szénhidrát-bevitelhez: fontos, hogy tudd, hogy gyermeked szénhidrátszükséglete testtömegétől és a mozgás intenzitásától is függ!

• 4,5-7 gramm szénhidrát kilogrammonként, mérsékelt vagy intenzív edzés előtt
• 7-8 gramm szénhidrát kilogrammonként, 24-48 órával egy verseny előtt
• 1,5 gramm szénhidrát kilogrammonként, a versenyt követő két-három órában, az üzemanyagpótlásért!

Miért fontosak a jó zsírok?

Bár a szénhidrátok fontos energiaforrást jelentenek, számos tanulmány szerint a zsírok előnyösebbek a gyerekek számára. Az alábbi irányelvek a napi átlag 2200 kalória bevitelét célzó ajánláson alapulnak. Ez általában megfelel egy serdülőnek, de az edzés intenzitásától és egyedi jellemzőktől függően előfordulhat, hogy akár kétszer ennyire is szüksége van egy-egy gyereknek.

• Bár követhetőek az alacsony zsírtartalmú diéták, fontos, hogy egy fiatal sportoló a bevitt kalóriák 25%-át zsírból nyerje.
• Helyezzétek előtérbe a növényi forrásból (pl. diófélékből és avokádóból), illetve a halból származó zsírokat, melyek gazdagok omega-3 zsírsavakban. Ilyen például a lazac, pisztráng, szardínia, tonhal és olívaolaj is. Az ezekből a forrásokból származó egészséges zsírok könnyebben átalakulnak energiává.
• Korlátozzátok a sült és feldolgozott ételek mennyiségét! Ezek telített-, és transzzsírokkal vannak tele, és ahelyett, hogy energiát adnának, lelassítják a sportolókat.

Hidratálás

A megfelelő hidratálás a verseny előtt, alatt és után az egyik legfontosabb tényező ahhoz, hogy gyermekünk sikeres legyen. Ez a kirakós utolsó darabja. Méghozzá egy annyira fontos darab, hogy már korábban is írtunk róla.

Reméljük, a szakember segítségével hozzájárultunk ahhoz, hogy gyermekeid tudatosabban és egészségesebben táplálkozzanak!