Táplálkozási tippek jégkorongozók számára
A táplálkozás minden sportoló, így a jégkorongozók hosszú távú sikere szempontjából is fontos. Az alábbiakban olyan tippeket osztunk meg, amelyek segítenek a játékosoknak az egészségük megőrzésében.
Szénhidrátok
A szénhidrátok energiát biztosítanak a jégkorongozóknak az intenzív edzések során. Az intenzív mozgás során az izmok glikogénraktárai (ahol a szénhidrátok tárolódnak) kiürülnek. A megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása segíti a sportolókat abban, hogy gyorsabban és hosszabb ideig tudjanak teljesíteni.
Ezenkívül a szénhidrátok az agy elsődleges energiaforrásai is. Amikor szénhidrátot fogyasztunk, az kisebb cukormolekulákra, glükózra bomlik. A szénhidrátból származó glükóz energiát ad, hogy motiváltak és aktívak legyünk.
Példák szénhidrátokat tartalmazó ételekre:
– teljes kiőrlésű gabonák, például kenyerek, müzliszeletek és barna rizs
– hüvelyesek, például csicseriborsó és vörösbab
– natúr/csokoládés tej, mandulatej és joghurt
Fehérje
A fehérjebevitel szintén fontos, hiszen hozzájárul a jégkorongozók állóképességéhez. A fehérje támogatja az izomszövet fejlődését és növekedését is. Fizikai megterhelés után segít aminosavakat építeni, amelyek helyreállítják az izmokat.
A fehérje erősíti a szervezet immunrendszerét is, fontos azonban, hogy túl sok belőle megterheli a gyomrot és sok időt vesz igénybe a megemésztésük.
Példák fehérjében gazdag ételekre:
– sovány szárnyas húsok, hal és vörös hús
– magvajak, kesudió, tojás, tej, joghurt és sajt
A növényi alapú fehérje szintén nagyszerű, mert rostot is tartalmaz. Ilyen például a tempeh, a kendermag és a szójatej.
Zsírok
A zsírok fontosak, mivel szigetelést és energiaraktárat biztosítanak a szervezet számára. A zsírok emellett hozzájárulnak az idegrendszer és a bőr egészségéhez is és segítik az izomregenerációt és a kisebb sérülések gyógyulását is.
Példák zsírokra:
– omega-3 zsírsavakban gazdag lazac
– olívaolaj
– avokádó
– lenmag
– kókusztej
Igyekezz nem sok zsírt fogyasztani a mérkőzés előtt, mert a zsírok lassabban emésztődnek meg!
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok segítenek felszabadítani azt az energiát, amelyet a tested üzemanyagként használ.
Példák vitaminokra és ásványi anyagokra:
– magnézium
– fluorid
– D-vitamin
Ezeket a tápanyagokat az elfogyasztott ételekből vagy étrend-kiegészítőkből szerezheted be.
Hidratálás
A vízfogyasztás kulcsfontosságú a jégkorongozók számára. A megfelelő hidratáltság segít megelőzni a sérüléseket és fenntartani a csúcsteljesítményt.
A vízhiány tünetei a következők lehetnek:
– fejfájás
– hányinger
– fáradtság
A sötét színű vizelet általában a kiszáradás jele!
Az étkezések időzítése
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Reggelre az alacsony glikogénszint miatt szükséges a megfelelő táplálék, hogy „beindítsd” a napot!
- Reggelire fogyassz szénhidrátot, fehérjét és vizet.
- Emellett próbálj meg edzés vagy mérkőzés előtt 2–3 órával étkezni.
- A meccs során figyelj a megfelelő folyadékbevitelre. Ha van szünet, fogyassz kis nassolnivalókat, például mazsolát vagy zellerdarabokat.
- Edzés vagy mérkőzés után próbáld meg szénhidrátokkal feltölteni a szervezeted, hogy megelőzd az izomlázat és a sérüléseket.
Forrás: timturkhockey.com
