Sötét napok, álmatlan éjszakák: sérüléskockázattal jár, ha felborul a téli alvásritmus
Az év vége a legtöbb gyerek életében feszült időszak: korán sötétedik, hideg van, több a házi feladat, megkezdődnek a téli tornák. A cirkadián ritmus - az alvás-ébrenlét belső órája - ebben a hónapban szenvedi el a legnagyobb terhelést.
Egy 2024-es felmérés szerint a serdülő sportolók alvásideje szeptembertől decemberig átlagosan 60–90 perccel csökken, miközben a regeneráció hatékonysága 20–30%-kal romlik. Ez komoly élettani változás: az agy lassabban áll át pihenő üzemmódba, a hormonális szabályozás felborul, és a gyerek fáradtabban, ingerlékenyebben, kevésbé összeszedetten érkezik az edzésekre. Tovább nehezíti a helyzetet, hogy a késő esti edzések után a testhőmérséklet és az adrenalinszint még jó ideig magas marad, ezért egyszerűen nem tud időben elaludni — így pedig a másnapja is gyengébben indul, és ezzel egy ördögi kör kezdődik el.
Alváshiány = lassabb reakció, több hiba, nagyobb sérülésveszély
Az alvás nem lustaság, hanem a sportolói teljesítmény egyik kulcsa. A Finn Sporttudományi Intézet 2023-as tanulmánya kimutatta, hogy azoknak a sportoló serdülőknek, akik nem alszanak eleget, akár 15–20%-kal lassabb lehet a reakcióideje, és a kognitív döntéshozatal hatékonysága is jelentősen romlik. Ez a hokiban kritikus fontosságú: egy későn észrevett passz, egy rosszul időzített megállás vagy egy elhibázott ütközés nemcsak a játékot rontja el, hanem sérüléshez is vezethet.
A Svéd Jégkorong Szövetség kutatása tovább árnyalta a képet: az alváshiánnyal küzdő U14-U16-os hokisok körében jelentősen több ütközésből eredő sérülést regisztráltak, különösen váll- és fejterületen. A fáradt agy lassabban dolgozza fel a vizuális információt és a térbeli mozgást, ezért a játékos nehezebben méri fel a veszélyhelyzeteket, és később reagál rájuk. Ez az oka annak, hogy a téli szezon közepén sok edző és szülő úgy érzi: a gyerek „szétesettebben” játszik, több a hiba, és a sérülések is gyakoribbak.
Az iskola is rátesz egy lapáttal
A december nemcsak a sportban intenzív időszak, hanem az iskolában is. A tanárok ilyenkor zárják a félévet, sok a dolgozat, témazáró, házi. Az alváshiány, a stressz és a gyenge regeneráció együttesen olyan terhelést okoz, amelyet a gyerekek jelentős része nem tud kezelni. Magyar adatok is alátámasztják ezt: a Pécsi Tudományegyetem 2023-as vizsgálata szerint a magyar serdülők december-január környékén átlagosan 5 óra 50 percet alszanak, ami messze elmarad a 8–10 órás szakmai ajánlástól.
Az alváshiány hatása nem csak a tanulmányi teljesítményben jelentkezik. A Journal of Adolescent Health áttekintése kimutatta, hogy a túl keveset alvó sportolók körében nagyobb a szorongás, hajlamosabbak a motivációvesztésre, és nehezebben kezelik a versenyhelyzethez kapcsolódó nyomást is. A hokiban ez úgy jelenik meg, hogy a gyerek könnyebben kiborul, ha hibázik, nehezebben tud újra fókuszálni, és nem bírja egy egész meccsen át fenntartani a figyelmét.
Az apró rutinok segíthetnek
A jó hír az, hogy a téli alvászavarok általában viszonylag egyszerűen kezelhetők. A sportorvosi ajánlások szerint a legfontosabb, hogy legyen egy állandó lefekvési rituálé. A lefekvés előtti egy órában érdemes kerülni az erős fényt, a telefont és a túl intenzív tartalmakat, mert ezek késleltetik az elalvást.
Segít az is, ha az esti edzés után nem hidegben megy haza a gyerekünk, hanem meleg ruhában, és kap 15–20 percet lefekvés előtt, hogy a testhőmérséklete és a stresszhormon-szintje visszaállhasson. Segíthet ilyenkor egy rövid, vezetett légzőgyakorlat vagy relaxáció!
Fontos jele lehet a problémának, ha a gyermekünk rendszeresen fáradt reggel, ingerlékenyebb, romlik az iskolai teljesítménye, vagy sok rossz döntést hoz a pályán. A sportorvosok szerint ha egy gyerek két hétnél tovább napi 7 óránál kevesebbet alszik, az már jelentősen növeli a sérüléskockázatot és rontja a teljesítményt.
A legfontosabb talán mégis az, hogy beszélgessünk vele: érzi-e magán, hogy nehezen pihen, érzi-e a fáradtságot, és hogy hogyan hat ez a játékára. A téli szezonban az ifjúsági sportolók nem feltétlenül az edzések miatt fáradnak el, hanem a sötét, rövid nappalok, késő esti aktivitások és a felborult alvásritmus kombinációja miatt - és ha ezt időben felismerjük, rengeteget tehetünk azért, hogy biztonságban, örömmel és jó teljesítménnyel játszhassanak tovább.
