Így készíts kiegyensúlyozott étrendet gyerekeknek

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú, az élet minden szakaszában, de gyerekkorban különösen. Fontos a kicsik számára a kiegyensúlyozott étrend, hogy megfelelően táplálják fejlődő agyukat, izmaikat és testüket. Noha szükségleteik sok mindenben hasonlítanak a felnőttekéhez – ami a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát illeti -, a mennyiségek eltérnek.

Segíts gyermekeidnek hozzájutni a szervezetük által megkívánt tápanyagokhoz Peggy Korody dietetikus segítségével!

A makrotápanyagok

A gyerekek étrendjében mindhárom makrotápanyagnak szerepelnie kell. Ezek a tápanyagok energiát, erőt és építőelemeket biztosítanak a növekedéshez.

Szénhidrátok: A szénhidrátban gazdag ételek biztosítják a gyerekeknek azt az energiát, amelyre szükségük van az egész napos rohanáshoz. Korody szerint a szénhidrátnak a gyermek táplálékfelvételének 50-65 százalékát kell kitennie.

Fehérje: A fehérjére a sejtek újjáépítéséhez van szükség, így különösen fontos a gyermekek számára. Étrendjüknek körülbelül 20 százalékát kell kitenniük.

Zsír: "Születés után körülbelül 2 éves korig testünknek extra zsírra van szüksége agyunk felépítéséhez. Ezért nem korlátozhatjuk a zsírbevitelt ebben a korcsoportban" - mondta Korody. A két évnél idősebb gyerekeknek azonban nem kell több zsír, mint a táplálékfogyasztásuk 30%-a, a telített zsírsavak megfelelő aránya pedig kevesebb mint 10%.

Gyerekbarát bevásárlólista

Rengeteg gyerekbarát étel közül választhatsz, melyek biztosítják, hogy gyermekeid minden létfontosságú tápanyagot megkapjanak. Íme, néhány alapvető élelmiszer minden makrotápanyag-csoporthoz:

Szénhidrátok: zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék

Fehérje: tej és tejtermékek, sovány húsok, hal és diófélék

Zsír: sovány hús, hal (elsősorban hidegvízi halak, mint amilyen a lazac, a tonhal és a makréla, melyek mindegyike gazdag omega-3-ban), tejtermékek és főzéshez használt olajok

Bár ezek az alapvető élelmiszerek minden gyermek számára fontosak, életkortól függ, hogy melyikből mekkora mennyiségre van szükségük. Korody táblázatban foglalta össze, pontosan milyen ételek és tápanyagok kellenek az egyes korosztályok számára a megfelelő fejlődéshez.

1-2 éves kor

Ételcsoport (alkalom/nap)	Étel	Mennyiség
Tejtermék (2-3)	Tej Sajt Joghurt	0,6 dl 14 g 0,6 dl
Fehérje (55-85 g)	Hús, hal Száraz hüvelyes Tojás Mogyoróvaj	14-28 g főtt, 60 g 0,5-1 db 1 teáskanál
Zöldségek (1)	Bármilyen zöldség	2-3 evőkanál
Friss gyümölcs (1)	Bármilyen gyümölcs Gyümölcslé	2-3 evőkanál 1-1,5 dl
Kenyér és gabona (3-5) (legalább a fele teljes)	Kenyér Főtt gabonafélék Száraz gabonafélék Tészta, rizs	0,5 szelet 30-40 g 30-60 g 30-40 g
Zsír	Vaj, margarin, olaj, salátaöntet, tejtermékek	Két éves korig nincs korlátozás

 

3-5 éves kor

Ételcsoport (alkalom/nap)	Étel	Mennyiség
Tejtermék (3)	Tej Sajt Joghurt	1,7 dl 40 g 0,6-1 dl
Fehérje (110-170 g)	Hús, hal Száraz hüvelyes Tojás Mogyoróvaj	40-50 g főtt, 60 g 1 db 2-3 evőkanál
Zöldségek (1-2)	Bármilyen zöldség	60 g
Friss gyümölcs (1-2)	Bármilyen gyümölcs Gyümölcslé	60 g 1 dl
Kenyér és gabona (3-5) (legalább a fele teljes)	Kenyér Főtt gabonafélék Száraz gabonafélék Tészta, rizs	0,5-1 szelet 40-60 g 60-90 g 40-60 g
Zsír	Vaj, margarin, olaj, salátaöntet, tejtermékek	Kb. három teáskanál naponta

 

6-10 éves kor

Ételcsoport (alkalom/nap)	Étel	Mennyiség
Tejtermék (3)	Tej Sajt Joghurt	2 dl 14-28 g 1,5 – 2,5 dl
Fehérje (170-220 g)	Hús, hal Száraz hüvelyes Tojás Mogyoróvaj	42-85 g főtt, 120 g 1-2 db 1-2 teáskanál
Zöldségek (1)	Bármilyen zöldség	120 g
Friss gyümölcs (2-3)	Bármilyen gyümölcs Gyümölcslé	120 g 2 - 2,5 dl
Kenyér és gabona (3-5) (legalább a fele teljes)	Kenyér Száraz gabonafélék Tészta, rizs	1 szelet 40-90 g 40 g
Zsír	Vaj, margarin, olaj, salátaöntet, tejtermékek	Korlátozandó Cél: kevesebb mint napi 3 teáskanál